요즘 세상에는 더 많은 사람들이 “불안함”을 느낍니다.
그리고 더 쉽게 불안함을 느끼는 성격을 가진 사람들도 있습니다.
이 글에서는 불안에 대해서 이해하고, 장애수준으로 불안증이 있다면 어떻게 개선하는 것이 좋을지에 대해서 알아보겠습니다.
불안에 대해서
불안은 단순한 하나의 감정이 아니고, 다양한 감정이 관여된 복합적인 감정입니다.
우울증도 복합 감정이라고 했는데, 불안도 마찬가지입니다.
불안증은 우리 모두가 때때로 느끼는 불안과는 다른, 지속적이고 강렬한 불안과 불편한 감정이 많이 나타나는 상태입니다.
불안증은 마치 마음에 구름이 꼈을 때와 비슷한 느낌입니다.
불안증을 가진 사람은 무엇인가 불길한 일이 일어날 것처럼 계속 걱정하거나 불안해합니다.
이건 마치 항상 비가 올 것만 같은 기분과 비슷한 거죠.
그래서 불안증을 가진 사람은 때때로 자기 자신을 컨트롤하기 어려운 느낌을 받기도 합니다.
불안증은 신체적인 반응과 함께 나타날 수 있습니다.
심장이 빨리 뛰거나 숨이 가빠지는 등의 신체적인 증상이 나타날 수 있습니다.
또한 가슴이 답답해지거나 손이 떨리는 것 같은 느낌도 들 수 있습니다.
이러한 불안증은 때로는 현실적인 위험 상황이 없더라도 불안을 느끼게 합니다.
불안증을 가진 사람은 일상적인 상황에서도 지속적으로 불안한 감정을 느끼게 되는데, 이런 감정은 일상 생활을 방해할 정도로 강해질 수도 있습니다.
불안증을 다루기 위해서는 긍정적인 생각을 강화하고, 현실적인 판단을 유지하는 것이 중요합니다.
때로는 전문가의 도움을 받아 전략적인 대처 방법을 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다.
불안의 원인
불안의 핵심은 ‘걱정’입니다.
다시 말하면, 불안은 아직 발생하지 않은 불확실한 미래에 대한 “걱정”에서 시작합니다.
그래서, 불안은 미래 지향적인 감정이라고 볼 수 있습니다.
미래에 일어날 사건에 대한 걱정을 하고, 불확실한 상황에서 예상되는 위협과 리스크에 대한 걱정을 하는 겁니다.
사람에 따라서 불안한 기질을 타고났거나 유전력이 있을 수도 있습니다.
이런 경우에는 전문가의 도움을 받으면서 천천히 훈련을 통해서 벗어날 수 있습니다.
공포라는 감정은 대상이 있습니다.
그런데, 불안감은 분명한 실체가 없는 경우가 많습니다.
그래서 더 다루기 까다롭죠.
그럼, 불안이 심해질 경우에 어떤 증상이 생기는지 알아봅시다.
불안 증상
불안증이 심해질 때 나타나는 다양한 증상들은 개인마다 다를 수 있지만, 아래에 일반적으로 나타날 수 있는 주요 증상들은 다음과 같습니다.
이러한 증상들이 모두 함께 나타나지 않을 수도 있고, 어떤 사람은 일부 증상만 경험할 수 있습니다.
신체적 증상
- 심장이 빨리 뛰거나 불규칙하게 뛰는 것 같은 느낌 (두근거림)
- 호흡이 어려워져 숨이 차는 느낌 (기도 폐색)
- 땀이 많이 나거나 손이 떨림
- 위부의 불편함, 복통, 구역질
- 근육 긴장, 피로감 등
정신적 증상
- 지속적인 불안과 긴장
- 자주 불안한 생각과 걱정이 머릿속에 떠올라 멈추지 않음
- 불안 때문에 집중하기 어려움
- 사소한 일에도 과도하게 예민하고 신경질적으로 반응
- 자신을 평가하거나 비교하는데 과도한 노력을 기울임
- 피해망상적인 생각이 드는 경우도 있음
행동적 증상
- 특정 상황을 피하거나 회피하는 경향 (ex. 사회적 상황 피하기)
- 불안을 느낄 때 몸을 움켜잡거나 흔들거나 떨게 됨
- 잠을 제대로 이루지 못하거나 수면 중에 불안을 느껴 깨어남
- 식사량이 감소하거나 증가하는 변화 (급식장애)
- 자신의 몸 상태를 지속적으로 감시하거나 건강에 대한 과도한 걱정
사회적 증상
- 타인과 대화하거나 사회적 상황에서 불안을 느껴 함부로 말하지 못하거나 말을 잘라먹는 경우
- 대중 앞에서 말하거나 행동하는 것을 피하려는 경향 (사회불안증)
- 다른 사람들과의 관계에서 걱정이나 의심이 지속적으로 생김
범불안 장애 진단 (Question List)
– 범불안 장애 진단 기준 (질문 리스트)
1. (직장이나 학업 같은) 여러 사건이나 활동에 대한 과도한 불안이나 걱정이 적어도 6개월 이상이며, 그렇지 않은 날보다 그런 날이 더 많은가?
2. 이런 걱정을 조절하기 어렵다고 느끼는가?
3. 다음 증상 중, 지난 6개월 동안 증상이 있는 날이 없는 날보다 더 많은 증상은 무엇인가? 총 3개 이상인가?
- 안절부절 못하거나 낭떠러지 끝에 서 있는 느낌
- 쉽게 피곤해 짐
- 집중하기 힘들거나 머릿속이 하얗게 되는 것
- 과민성
- 근육의 긴장
- 잠들기 어렵거나, 잠을 계속 자기 어렵거나, 밤새 뒤척이면서 불만족스러운 수면 상태를 경험한다. (수면 교란 상태)
위 1~3번 질문에 모두 Yes 라면, 불안 장애로 볼 수 있습니다.
불안 해소 방안
1) 약물 처방
불안증세를 치료하기 위한 약물치료는 전문의의 지도 아래에서 진행되어야 하며, 개인의 상황과 증상에 따라 결정되어야 합니다.
약물치료는 불안 증상을 완화하고 일상 생활을 개선하기 위한 중요한 도구 중 하나입니다.
일반적으로 사용되는 약물치료 방법은 다음과 같습니다.
항불안제 (안정제)
- 이 약은 일시적으로 불안과 긴장을 완화시켜주는데 사용됩니다.
- 대표적인 약물로는 벤조디아제핀(알프라졸람, 디아제팜 등)이 있습니다.
이 약물은 빠르게 효과가 나타나지만, 중독성과 부작용에 주의해야 합니다. - 또한 비알콜성 안식제인 수안(존슨 앤드 존슨) 등도 사용됩니다.
항우울제
- 불안증세는 우울증과 연관이 있는 경우가 많습니다. 우울증 증상을 완화하면 불안증세도 개선될 수 있습니다.
- 세로토닌과 노르에피네프린 수치를 조절해주는 세로토닌/노르에피네프린 재흡수 억제제(SSRI)나 삼환계 항우울제가 사용됩니다.
이러한 약물들은 불안을 완화시키는 효과도 있습니다.
베타 차단제:
- 심박수와 혈압을 낮춰주는 약물로, 심리적으로 유발되는 불안 증상을 완화시킬 수 있습니다.
- 불안 증상 중 심장이 빠르게 뛰거나 떨림 등이 동반될 때 주로 사용됩니다.
기타 약물:
- 상황에 따라 기타 약물도 사용될 수 있습니다.
예를 들어, 현실적인 불안과 불안한 상황에서의 과도한 고민을 완화하기 위해 저용량 항정신병제나 안저흡수제도 사용될 수 있습니다.
약물치료는 불안증세를 완화하는데 도움을 줄 수 있지만, 항상 전문의의 처방을 받아야 하며, 사용하면서 발생할 수 있는 부작용과 중요한 사항들을 이해하고 주의해야 합니다.
또한, 약물치료만으로 해결되지 않고, 행동치료나 심리치료와 함께 사용하는 것이 효과적일 수 있습니다.
이러한 선택과 조정은 환자의 개인 상황과 의사와의 상담을 통해 결정되어야 합니다.
2) 호흡, 근육 이완 등으로 긴장을 푸는 방법
불안증세를 치료하기 위한 이완 요법은 신체와 마음의 긴장을 완화시켜 불안을 줄이는 기법들의 집합입니다. 이 기법들은 마음을 진정시키고 긴장을 풀어주어 불안한 감정과 신체적 증상을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이완 요법은 일상 생활에서도 유용하게 활용될 수 있는 간단하면서도 효과적인 방법들을 포함하고 있습니다.
다음은 일반적으로 많이 활용되는 이완 요법들이니 참고하세요.
깊은 숨쉬기 (딥 브레이싱)
- 깊게 숨을 들이마셔 복부를 팽팽하게 만든 후, 천천히 내쉬어 마음과 몸의 긴장을 푸는 기법입니다.
- 몇 분 동안 이 기법을 연습하면 긴장이 완화되고 불안이 줄어들 수 있습니다.
근육 이완법
- 몸의 각 부위를 순서대로 긴장시키고 이완시키는 방법입니다.
- 한 부위씩 집중해서 순서대로 강하게 긴장한 후 완전히 풀어 이완합니다. 이를 통해 신체의 긴장을 느끼면서 풀어나갈 수 있습니다.
지각적 이완
- 주변 환경에 집중하여 마음을 현재 순간에 머무르는 방법입니다.
- 주위의 소리, 색깔, 냄새 등을 의식적으로 관찰하면서 마음의 불안한 생각을 내려놓게 됩니다.
명상과 마음챙김
- 명상이나 마음챙김 연습을 통해 마음을 진정시키고 현재 순간에 집중하는 연습을 합니다.
- 자신의 호흡이나 몸의 감각을 관찰하면서 마음의 불안을 진정시킬 수 있습니다.
가벼운 운동과 스트레칭
- 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 통해 신체의 긴장을 풀어주고 불안을 완화시킬 수 있습니다.
안전한 장소 연상
- 마음 속에 안전하고 평화로운 장소를 상상하며 그 장면을 생생하게 떠올리는 방법입니다.
- 이를 통해 긴장을 풀고 마음을 안정시킬 수 있습니다.
이완 요법은 반복적인 연습을 통해 효과를 나타내며, 일상 생활에서도 쉽게 활용할 수 있는 방법들입니다.
이러한 이완 요법들은 불안을 완화하고 관리하는데 유용한 도구 중 하나로 사용될 수 있습니다.
3) 현재에 초점을 맞추는 방법
불안증세를 치료하기 위해 현재에 초점을 맞추는 방법은 마음을 현재 순간에 집중시켜 불안한 과거나 미래의 생각에서 벗어나게 하는 기술입니다. 이 기법은 마음을 현재에 머무르게 하여 불안감을 줄이고 마음의 안정을 찾는데 도움을 줄 수 있습니다.
다음과 같은 방법이 있습니다.
호흡에 집중하기
- 편안한 자세로 앉아 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 것에 집중합니다.
- 숨을 들이마실 때의 감각, 공기의 흐름 등을 의식적으로 느끼면서 현재의 순간에 집중합니다.
5-4-3-2-1 기법
- 주변 환경의 세부적인 부분에 집중하면서 마음을 현재에 머무르게 하는 방법입니다.
- 5개의 것을 보고, 4개의 것을 만지고, 3개의 소리를 듣고, 2개의 냄새를 맡으며, 1개의 맛을 느끼는 순서로 집중합니다.
명상
- 명상을 통해 마음을 현재에 집중시키는 기술입니다.
- 호흡이나 몸의 감각, 주위 소리 등을 관찰하면서 마음을 안정시킵니다.
순차적 활동 수행
- 현재에 집중하기 위해 단계별로 순차적으로 활동을 수행하는 방법입니다.
- 음식을 조리하거나 새벽 산책을 할 때와 같이 그 순간에만 집중할 수 있는 활동을 선택하여 실천합니다.
지금 할 일 계획하기
- 현재에 집중하면서 미래를 준비하는 방법입니다.
- 하루의 일정을 계획하거나 목표를 세우면서 현재와 미래를 연결시킵니다.
주의 근육 이완
- 하나의 부분을 선택하여 그 부분의 긴장을 느끼고 이완시킵니다.
- 예를 들어, 손가락을 선택하여 손가락의 긴장을 느끼고 풀어나가는 방법입니다.
4) 사고방식을 변화시키는 인지훈련을 활용하는 방법
다음 방법 중에서 나에게 맞는 방법을 찾아서 활용해 보세요.
각 개인의 성향에 따라서 더 적합한 방법은 다를 수 있습니다.
먼저 편하게 느껴지는 방법 또는 해보면 좋을 것 같다고 생각되는 방법을 우선적으로 시도해 보는 것을 추천합니다.
(1) 자아성찰
자신의 불안을 어떤 상황에서 느끼는지, 어떤 생각과 감정이 불안을 증가시키는지를 관찰하고 분석해보세요.
(2) 극단적 사고 탐지하기
불안한 생각들을 종이에 적어 정리하고 객관적으로 검토해보세요.
부정적인 사고 패턴을 발견하고 수정하세요.
예를 들어, “항상 실패한다”라는 생각을 “모든 시도가 실패한 것은 아니다”로 바꿀 수 있습니다.
(3) 사실 근거 확인 (판단의 현실성 검토)
불안한 상황에서 생기는 부정적인 생각을 분석해보세요.
그 생각이 사실인지, 혹은 왜곡되거나 과장되었는지를 판단해봅니다.
예시: “내가 이 회의에서 제대로 말할 수 없을 것 같다”라는 생각이 들 때, 이 생각이 어떤 증거에 기반해 있는지 생각해보세요.
지난 회의에서도 이야기를 잘 했거나, 준비를 충분히 했다면 이 생각은 현실적인 근거 없이 나온 것일 수 있습니다.
(4) 관찰 기록 (불안 패턴 파악)
불안을 느낄 때의 상황, 생각, 감정을 기록해보세요.
이를 통해 어떤 상황에서 불안이 더 자주 발생하는지, 어떤 생각이 불안을 강화하는지를 파악하고 패턴을 발견할 수 있습니다.
예시: 불안한 순간을 메모해보세요. 어떤 상황에서 불안이 시작되었는지, 그때 어떤 생각과 감정이 들었는지를 기록해보세요.
이 기록을 통해 특정 상황이나 생각이 불안을 유발하는 원인이 되는지를 파악할 수 있습니다.
(5) 긍정적 자기이미지 강화 (긍정적 단서 찾기)
자신의 강점, 성취, 긍정적인 특징을 적어보는 일기를 작성해보세요.
매일 조금씩 자신을 칭찬하고 긍정적인 측면을 발견하는 데 노력합니다.
예시: 매일 자기 자신에게 칭찬하는 메모를 작성해보세요.
“오늘 나는 어떤 좋은 일을 해냈을까?”, “나는 이 문제를 잘 해결할 수 있다”와 같은 긍정적인 문구를 작성하고 매일 읽어보면서 자신을 격려하세요.
(6) 불안 분리 연습 (우려 시간 할당)
불안한 생각이 특정 시간에만 할당되도록 연습해보세요.
예시: 매일 20분 동안만 불안한 생각에 대해 고민해보고, 그 이후에는 다른 일에 집중해보세요.
이렇게 함으로써 불안한 생각이 일상 생활에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
(7) 긍정적 단서 찾기 (현실적 긍정 사고 강화)
불안한 상황에서도 긍정적인 측면이나 가능성을 찾아보세요.
부정적으로만 생각하는 것이 아니라, 긍정적인 관점을 더 강조해보는 연습을 합니다.
예시: 시험을 보러 갈 때 “나는 지금까지 열심히 공부했으니 잘 할 수 있을 것이다”라는 긍정적인 생각을 갖고 시작해보세요.
이를 통해 불안한 마음을 진정시키고 긍정적인 에너지를 얻을 수 있습니다.
(8) 자기 명령어 작성
긍정적이고 안정적인 자기 대화를 작성해보세요.
불안한 시기에 자주 사용하는 부정적인 문구를 긍정적이고 균형있는 문구로 바꾸어 적어두고, 필요할 때마다 읽어보는 것이 도움이 됩니다.
예시: “어떤 일도 조심스럽게 해나가자”라는 부정적인 자기 명령어를 “도전을 두려워하지 말고 노력해보자”와 같이 긍정적인 명령어로 바꾸어 작성해보세요.
필요할 때마다 이 명령어를 읽어보며 긍정적인 에너지를 얻을 수 있습니다.
(9) 자기성찰과 명상 (마음의 평정)
불안을 조절하고 긍정적인 마음을 유지하기 위해 명상과 자기성찰을 연습하세요.
현재 순간에 집중하고 불안한 생각을 흘려보내는 방법을 통해 안정감을 찾을 수 있습니다.
예시: 편안한 자세로 앉아 마음의 호흡을 집중적으로 관찰하세요.
불안한 생각이 들 때마다, 그 생각을 감상하는 것이 아니라 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 데 집중하여 마음을 안정시키세요.
(10) 불안 관련 정보 검토
불안과 관련된 정보를 찾아보고 이해함으로써 불안의 근본 원인을 파악하세요.
불안증을 이해하고 다루는 것은 불안을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
예시: 불안과 관련된 자료를 읽어보고 불안의 원인과 메커니즘을 이해하세요.
예를 들어, 불안이 신체적인 반응과 관련이 있다면, 신체반응을 이해하고 진정하는 방법을 익히는 것이 도움이 될 수 있습니다.
(11) 생각 중단하기
부정적인 생각이 들 때 그 생각을 중단하고 다른 생각이나 활동으로 전환하세요.
예를 들어, 읽기, 걷기, 음악 듣기 등을 시도해보세요.
(12) 부정적 정보 필터링 해제
긍정적인 정보를 더 중요하게 생각하고 부정적 정보에 과도하게 집중하지 않도록 노력하세요.
(13) 자기자랑과 성취 기록
과거에 어떤 어려움을 극복했는지, 어떤 성과를 이뤘는지 기록해두고 상기시켜 자신감을 높이세요.
(14) 자기동기 부여하기
자신에게 긍정적인 에너지와 자기동기를 부여하는 긍정적인 언어를 사용하여 스스로를 격려하세요.
“나는 할 수 있다”라는 명언이나 짧은 긍정 구절을 반복해서 생각해보세요.
5) 전문가 상담
위의 방법을 활용하는데 어려움이 있거나 효과가 없다고 생각된다면, 정신건강 전문가와 상담하여 더 효과적인 치료 방법을 찾아보세요.
