우울증 치료

누구나 우울함을 경험해 봤을 겁니다.

솔직히 자꾸 우울한 느낌이 반복되면 스스로 어떻게 해결하기가 힘든게 사실입니다.

옆에서 뭐라 조언하는 것도 모두 짜증나죠.

그냥 아무것도 하기 싫어요. 가만히 소파에 누워있으면서 걱정과 불안 속에 잠수를 계속 하게 됩니다.

허우적대기만 할 뿐이에요.

하지만, 그래도 이것만은 명확합니다.

이렇게 우울하게 계속 있는 것은 도움이 하나도 안됩니다.
어떻게든 이 곳을 벗어나는 것은 내가 아니면 할 수 없습니다.
누구도 도와주기가 쉽지 않습니다.

그럼 어떻게 이 X같은 우울한 세상을 벗어날 수 있을까요?

이번 글에서는 우울증을 어떻게 극복하고 치료할 수 있는지에 대해서 정리해 보겠습니다.

우울증에는 에너지가 필요하다.

#1 약물 처방

처음에는 자그마한 걱정이나 불안이 반복되면서 시작했을지 모르겠지만, 우울증이 점점 심해질수록 이것은 정신적인 문제 범위에서 벗어나서 신체적인 현상으로도 나타납니다.

호르몬의 불균형.
그러니까, 몸의 균형이 깨어지게 됩니다.

그래서 당장 가장 빠르게 효과를 볼 수 있는 것은 ‘약물 처방’입니다.

병원에 가서 전문가의 처방을 받고 약국에서 약을 타서 먹는겁니다.

감기가 걸리면 약을 먹어야 하지 않나요?
우울증도 예외가 아닙니다. 감기와 비슷하죠.
잠시 몸까지 힘드니까, 스스로 뭔가 해 보려고 해도 몸이 힘드니까, 약의 힘을 잠시 빌리는 거죠.

그런 점에서는 전문가의 처방을 받아서 약을 먹는 것도 좋은 방법입니다.

요즘에는 우울증 때문에 병원가서 진단받고 약을 처방받는 것은 전혀 이상한 것이 아니니까 안심하세요.

세로토닌, 노르에피네프린이 어쩌고 하는 복잡한 얘기는 알 필요 없습니다.

그런 지식이 밥 먹여주지도 않고, 내 우울증도 치료해주지 않아요. 오히려 머리만 복잡하게 만들죠.

그냥 전문가에게 맡기고 당장은 잠시 진정할 수 있는 약을 처방받으면 됩니다. 
한 두번만 먹었는데 효과가 있을 수도 있습니다.

호르몬의 불균형을 잠시 잡아주기 때문에 금방 효과가 있는 겁니다.

하지만, 그렇지 않더라도, 실제 약 효과가 아니라 플라시보 효과 처럼 심리적인 진정효과가 있더라도 좋지 않은가요.

어떤 방식이든 일단 잠시 불을 끄는 것이 필요합니다.

기침이 심해서 회의 참석도 어려우면 당장 감기약을 먹어야 하듯이…

#2 심리 치료

우울증이 호르몬의 문제와 연결되었다고 하더라도, 근본적으로는 심리적인 측면에서 시작한 불편함입니다.

마음이 몸에 영향을 주었을 뿐이죠.

결국 마음을 잘 컨트롤해야 합니다. 

스스로 극복하든, 전문가의 도움을 받든지간에 어떤 방식으로든 심리적인 치료(개선?)가 필요합니다.

심리치료라고 해서 뭔가 정신적으로 문제가 있다는 것은 아니니까 걱정할 필요는 없습니다.

운동선수가 시합을 앞두고 스트레스를 이기지 못해서 심리적으로 힘들다면, 코치나 지인이 옆에서 심리적으로 안정될 수 있도록 도움을 줍니다. 이런 방식도 일종의 심리치료와 비슷합니다.

그러니, 심리치료라는 단어에 너무 신경쓸 필요는 없습니다.

“심리적 도움”이라고 하는게 더 좋을지도…

우울증에 대한 심리치료는 왜곡된 인지(생각)을 변화시켜서 심리문제를 해결하는 ‘인지행동 치료’의 접근법을 주로 사용합니다.

쉽게 말하자면, 내가 지금 처한 상황에 대해서 스스로 생각하고 있는 방식을 변화시키는 겁니다.

나를 우울하게 하는 것이 무엇이든지 간에 그것이 실제 나를 우울하게 할만한 것은 아니라는 점을 상기시키는 거죠.

‘어쩌다보니 우울한 상황까지 왔는데, 이렇게까지 될 필요는 없는 것이었는데 이상하게 그렇게 흘러갔네…’ 라는 생각을 하게끔 말이죠.

뭔가 비합리적인 신념이 생겨버렸을지도 모릅니다.

어쨌든, 이 불편한 상황에서 벗어나려면 내 사고를 바꾸는 것이 좋고, 그렇게 했을 때 스스로에게 보상을 주는 것도 좋습니다.

가고 싶은 장소로 여행을 가든지, 맛있는 것을 사 먹는 것도 좋습니다.

#3 행동 활성화 3단계

앞서 말했지만, 우울증으로 힘들 때에는 아무 것도 하고 싶지 않습니다.

하지만, 극복하기 위해서는 몸에 힘을 주고, 어떻게든 움직이는 것이 좋습니다.

그래서 “행동 활성화”라는 표현까지 있습니다.

행동활성화 3단계는 별 것 아닙니다. 차근차근 더 많이 움직여 보라는 것이죠.
물론 편의상 나누어 놓은 단계이기 때문에, 굳이 이 차례대로 하지 않아도 됩니다.

• 1단계
  • 우선 쉽고 즐거운 느낌을 가질 수 있는 활동을 해 보세요.
  • 기분 좋은 장소 찾아가기, 맛집, 편한 친구와 대화, 영화 보기 등
  • 중요한 것은 “기분 좋은 성취” 경험을 만드는 것입니다.
• 2단계
  • 우울과 무기력을 유발하는 원인이 되는 활동을 줄이거나 그만합니다.
  • SNS 시간 줄이기, 시간 정해두고 일어나기, 정해진 시간에 건강한 식사하기 등
  • 1단계에 비해서 재미있는 것은 아니지만, 생활 패턴을 바꿈으로서 느낌도 달라집니다.
• 3단계
  • 활동에 보상을 주어 동기를 강화함으로써 자신의 삶에 조금 더 적극적으로 참여하도록 돕습니다.
  • 모든 활동에는 보상이 있는 경우에 그나마 계속 반복할 가능성이 높습니다. 
  • 간식을 줘야 말을 잘 듣는 강아지와 비슷하죠.
  • 스스로에게 내가 원하는 보상을 주는 것이 좋습니다. 
  • 대단한 것이 아니어도 상관없어요. 행동과 그에 따른 보상을 받는 사이클을 만드는 것 자체가 의미가 있습니다.

#4 아주 간단한 방식 

우울하면 몸에 힘이 없습니다.

어디를 나가고 싶은 마음도 들지 않고, 움직이고 싶지도 않습니다.

하지만, 극복하려면 변화는 필요합니다.
누군가 억지로 끌고 나가서 재미있는 경험을 하게 해서 기분을 좋게 만들거나 하면 좋겠지만, 그런 상황이 아니라면 스스로라도 변화를 시도하는 것이 좋겠죠.

가장 쉽고 간단한 방법은 몸에 힘을 주는 겁니다.

“주먹쥐고 힘을 주자 !”

이것이 조금 익숙해지면, 몸을 조금씩 더 움직이면서 신체 내부에 에너지가 만들어지고 순환되도록 합니다.

이런 간단한 방법만으로도 힘이 좀 납니다.

그렇게 힘이 나면 어떻게 하면 될까요?

이제 잠시 밖으로 나가서 산책을 하든지,
재미있는 영화를 보러 가든지,
맛있는 음식을 먹으러 나가보는 것을 추천합니다.

어쨌든 움직이는 것이 필요하니까요.

#5 결론

우울증 수준으로 우울한 감정이 나를 잠식하고, 아무 것도 하고 싶지 않다면, 몸에 힘을 주는 활동을 해 보세요.

어쨌든 움직여야 합니다.

움직일 때 그만큼 스스로에게 보상을 하는 방법도 필요합니다.
기분좋은 활동을 하는 것이죠.

쉽고 간단하게 생각하는 것이 좋습니다.

1. 몸에 힘을 자주 주고,
2. 밖을 나가거나 기분좋은 활동을 하고,
3. 그래도 힘들면, 전문가 처방을 받아서 약물의 도움도 받고…

어쨌든 우울한 사이클에서 벗어나서 다시 원래의 정상적인 사이클로 돌아갈 수 있도록 변화시켜야 합니다.

좀 더 편한 삶을 위해서라도…

그럼 화이팅하세요 !!!