건강

우울증 자가 진단

우울하게 창밖을 바라보는 여인

이번 글에서는 우울증에 대해서 알아보고, 스스로 자가 진단하는 방법을 알려드리겠습니다.

세상이 힘들어서인지 이젠 누구나 한번쯤은 우울증을 경험해 보는 것 같습니다.

힘든 일이 겹칠 때,
앞길이 잘 안보이고 미래가 불확실할 때,
삶이 재미없고 힘들때,
출산한 후에 아무도 도와주지 않고 나를 이해하지 못할 때,
짜증이 계속 쌓이다가 우울해질 때…등등.

너무 우울하고 힘든 날이 계속 되기도 하고,
나도 모르게 우울한 시기가 왔다 가기도 합니다.

곁에 있는 가족이나 친구들은 이런 나를 제대로 이해하지도 못하죠.

주변에서 힘내라고 조언한다면… 그건 정말 몰라서 하는 말이죠.
힘을 낼 수 있으면 벌써 우울증에서 벗어날 수도 있는데…
힘을 내고 싶다고 힘이 나는 것도 아닌데…

그런 조언을 들을 때면 오히려 더 우울해지기도 하죠.

일단 스스로 내가 겪고 있는 우울증에 대해서 정확히 이해할 필요가 있습니다.
그리고, 나 뿐 아니라 곁에 있는 사람들도 같이 제대로 이해해야 합니다.
이 글을 공유해서 같이 이해하도록 해 보세요.
서로 이해하는 관계가 우울증 극복에 큰 도움이 될 겁니다.

 

우울증에 대해서는 주변사람들도 제대로 이해해야 합니다.

 

 

우울증에 대한 이해

우울은 단순히 하나의 감정으로 이해하면 안됩니다.

우울증은 다양한 감정이 섞여서 나타나는 “복합적인 감정”입니다.

그러다보니, 어떨 때에는 슬프기도 하고, 화가 나거나 짜증이 나기도 하고, 힘이 없어서 아무 것도 하지 못할 것 같기도 하고 그러죠?

나도 내 감정을 잘 모를 때도 있습니다.

그 이유는 지금 내가 겪고 있는 감정이 복합적이기 때문입니다.
그리고, 그 복합적인 감정 중에서 주된 감정이 우울한 것이죠.

 

우울 감정을 겪을 때의 신체적 현상

우울 감정을 겪을 때에는 신체적으로 호르몬에 균형이 깨어지는 현상이 생깁니다.

신경전달물질인 다음과 같은 몇가지 중요한 호르몬이 부족한 상황이 발생됩니다.

이 물질들은 각각 행복과 쾌락을 느끼게 만들고 수면을 조절하는 역할을 하고, 우울과 불안을 줄이는데 도움을 줍니다.

건강한 사람의 뇌 속에는 적정 농도가 유지되지만, 우울증 겪는 사람에게는 부족해집니다.

“우울증을 겪을 때는 호르몬 이상으로 신체적으로 힘들다는 것을 이해합시다.”

 

우울한 사람들이 주로 가지는 사고 방식

우울한 사람들은 이런 사고방식을 자주 가진다고 합니다.

(1) 자신에 대한 부정적인 생각

“나는 능력없는 사람인 것 같아.”
“나는 무가치한 사람인지도 몰라.”

(2) 주변 환경과 세상에 대한 부정적인 생각

“이 세상은 정말 위험하고 위협적인 곳인 것 같아.”
“사람들은 알고보면 모두 믿을 수 없어.”

(3) 미래에 대한 부정적인 생각

“나는 앞으로 성공하기 힘들 것 같아.”
“내 앞날에 희망이 보이지 않아.”
“앞으로 무엇을 기대할 수 있을지 정말 모르겠어.”

이러한 부정적인 생각들은 그냥 근거없이 대뜸 나타나는 것은 아닙니다.

당연히 과거의 경험에서 반복적으로 생각했었고, 그런 생각들이 습관화되고 굳어져서 일종의 패턴처럼 나타난 것입니다.

이렇게 패턴화된 정도가 되면 이미 신념처럼 굳어져 있는 경우가 많습니다.
그래서, 스스로 비난하거나 분노하기도 하죠.

“내가 믿는 부정적인 생각은 진짜가 아닙니다.
그저 습관처럼 굳어진 패턴일 뿐이라는 것을 알아챕시다.”

 

 

우울 증상들

우울의 증상은 매우 다양합니다.
하지만 모든 증상을 동시에 경험하지는 않습니다.

어떤 증상들이 있을 수 있는지 알아볼까요?

  • 우울한 기분과 울컥함
  • 흥미 감소와 무기력함
  • 식욕과 체중 감소, 폭식과 체중 증가
  • 불면증과 과다 수면
  • 어찌할 바를 모르는 불안한 상태
    • 초조함
    • 에너지가 부글부글 넘치는 우울
    • 산후 우울증, 갱년기 우울증, 화병 등에서 많이 관찰되는 증상
    • 정신 운동성이 떨어져서 생각, 행동, 말, 감정표현 등 정신적 신체적 활동 속도가 저하된 상태
  • 변덕스러움
  • 혼재성 양상
    • 자극 과민성, 기분의 변동, 초조, 안절부절 못함, 자살 사고 등의 모양으로 나타난다.
    • 혼재성 우울을 자주 겪는 사람은 양극성 장애(조울증)을 경험할 가능성이 크다.
    • 조울증처럼 기분이 들뜨는 조증, 경조층과 기분이 가라앉는 우울증이 나타나는 기분 장애를 경험한다.
  • 피로감, 활력 상실
    • 만성 피로는 우울의 가능성 높다, 피로가 아니라 우울인데 놓쳤을 가능성이 높다.
    • 에너지가 잘 충전되지 않는다.
    • 몸과 마음의 연비가 무척 낮아진다.
    • 침대에 누워 아무것도 하지 않는데도 피곤한 날들이 지속되고 있다면 의심해 봐야 한다.
  • 두통, 어지럼증, 소화불량, 손발 저림 등 신체화 ; 신체 고통으로 나타나기도 한다.
    • 자신의 마음을 잘 돌보지 못할 경우 가능성 높다.
    • 스스로 상태를 인식하고 돌본다면 신체화까지는 확대되지 않을 거다.
    • 억압으로 인해 발생
    • 감정을 인식하지 못하고 억누르는 경우는 억압하는 상태다.
      이 때 억압은 미성숙한 방어기제이며, 그 결과는 결국 신체 증상으로 나타난다.
    • 감정을 억압하는 사람들은 대부분 신체 증상에 과도하게 민감해지고 몰두하는 경향을 보인다.
  • 자기 비난, 과도한 죄책감
    • 우울에 빠지면 스스로를 끊임없이 비난한다.
    • 평소 긍정적인 사람도 우울에 빠지면 무가치감을 느낀다.
  • 집중력과 의사결정력 저하
    • 사고력, 주의집중력, 기억력, 의사결정력 저하 같은 인지적인 증상은 우울을 경험하는 사람에게 흔하게 나타난다
  • 후회를 부르는 반추 (우울, 불안)
    • ’반추‘의 의미: 어떤 일을 되풀이하여 음미하거나 생각하는 것
    • 내면의 부정적인 정서에 반복적으로 주의를 집중하는 심리적 행동
    • 곱씹으면서 반복적으로 후회하고 부정적인 정서에 주의를 집중하는 상황
    • 의도적 반추가 아니라 침습적 반추 (나도 모르게 떠오르는)
  • 부정 편향과 터널 시야
  • 자살 충동, 자살 사고

 

checklist

#3. 우울 장애 자가 진단 CheckList

우울 장애 진단 질문 리스트

다음 9가지 증상 중 연속적으로 2주 이상 겪고 있거나, 이전과 비교할 때 뚜렷하게 강하게 느끼고 있는 증상은 무엇입니까?

1. 하루의 대부분, 그리고 거의 매일, 우울한 기분이 지속되고 있다.
2. 하루의 대부분, 그리고 거의 매일, 대부분의 일상 활동에 대해서 흥미나 즐거움이 뚜렷하게 저하되었다.
3. 의미있는 체중의 감소 (예: 1개월간 5% 이상)나 체중의 증가가 있거나, 거의 매일 식욕의 증감 변화가 나타난다
4. 거의 매일 불면이나 과다 수면 현상이 있다
5. 거의 매일 정신적으로 초조하거나 정신적 판단에서 지연이 있다
6. 거의 매일 피로나 활력의 상실 현상이 있다
7. 거의 매일 무가치감 또는 과도하거나 부적절한 수준의 죄책감이 느껴진다
8. 거의 매일 사고력이나 집중력이 감소하고 우유부단함을 느낀다
9. 반복적으로 죽음에 대해서 생각하거나, 구체적인 계획없이 반복되는 자살 사고를 하거나, 자살 시도나 자살 수행에 대한 구체적인 계획을 생각한다.

 

 

판단 기준

다음에 2가지 모두 해당된다면, 단순 우울감이 아니라 우울장애일 가능성이 있습니다.

  • 최소한 1번과 2번 중 하나는 YES 답변임
  • 총 5가지 이상 YES 답변이 나왔음

 

 

진단기준에 대한 고려사항

  • 주관적인 영역이기 때문에 정확한 분별이 어려울 수 있습니다.
  • 구분하는데 “지속 기간”이 중요합니다.
    • 우울증 : 2주 이상 지속, 거의 매일, 하루의 대부분 동안 지속
    • 우울감 : 길지 않은 시일 내에 회복되는 경향이 있음
  • 구분하는데 “고통의 정도”도 중요합니다.
    • 고통감의 크기가 상당한가?
    • 이로 인해 일상 기능의 손실이 있는가?

우울한 감정이 계속 되고 있다면 스스로 진단해 보세요.

그리고, 극복하는데 어려움이 있다면, 주변 사람들에게도 이 글을 공유해서 다 같이 극복할 수 있도록 하는 것이 좋겠습니다.

 

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Post Writer
자현 (紫賢)
20년 이상 경력의 경영 컨설턴트이자 사업가이면서 동시에 명상가이다. 세상의 원리에 따라 살면서 삶 속에서의 수행자이다. 그는 오랫동안 사람들의 멘탈 강화와 의식 성장을 돕는 코칭 활동을 하고 있으며, 책 출간, 컨설팅 및 강의를 하고 있다.

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